La fatigue : causes possibles et solutions naturelles pour la combattre

La fatigue est l’une des plaintes les plus souvent formulées dans la vie de tous les jours et en consultation médicale. En effet, jusqu’à un tiers des patients qui consultent leur médecin traitant le font principalement pour ce motif!

Il faut savoir que la fatigue que nous ressentons en fin de journée, après avoir fourni des efforts physiques ou intellectuels, est parfaitement normale. Elle disparait en général totalement après une bonne nuit de sommeil.

En revanche, lorsque l’état de fatigue se prolonge, ne s’améliore pas avec le repos ou s’accompagne d’autres symptômes, on parle de fatigue pathologique ou d’asthénie. Une consultation médicale en bonne et due forme est alors nécessaire.

Découvrez dans le présent article ce qu’est la fatigue et ses causes ainsi que des  solutions naturelles pour la combattre.

Qu’est-ce que la fatigue ?

La fatigue peut être définie comme une sensation pénible d’épuisement ou de lassitude survenant pendant ou après une activité (physique ou psychique) habituelle, ou bien comme une sensation d’énergie insuffisante pour débuter cette activité.

Une fatigue peut être provoquée par des efforts physiques ou intellectuels, elle est alors physiologique (normale). Elle peut également être le témoin d’une maladie plus ou moins grave.

Une fatigue est qualifiée de « récente » lorsqu’elle dure moins d’un mois, de « prolongée » lorsqu’elle dure entre un et six mois, et de « chronique » lorsqu’elle persiste au-delà de six mois.

Quelles sont les causes possibles d’une fatigue ?

La fatigue est un symptôme qu’on rencontre dans de nombreuses pathologies, on lui préfère alors le terme « asthénie ». Voici donc quelques-unes des causes les plus fréquentes d’asthénie :

• Les maladies infectieuses telles que la grippe, le rhume, la tuberculose…
• La prise de certains médicaments tels que les antihistaminiques (contre les allergies), les diurétiques (antihypertenseur), les antiarythmiques, les neuroleptiques, les antidépresseurs…
• Les troubles neurologiques, notamment la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques (SEP) et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
• Les pathologies digestives, particulièrement les hépatopathies (hépatites, cirrhoses) et la maladie cœliaque.
• Les pathologies cardiorespiratoires, notamment l’insuffisance cardiaque, les pneumopathies chroniques et la sarcoïdose.
• Les pathologies rénales, en particulier l’insuffisance rénale.
• Les pathologies rhumatologiques telles que la polyarthrite rhumatoïde et le lupus érythémateux disséminé (LED).
• Les troubles endocriniens, notamment l’hypothyroïdie, le diabète, la maladie d’Addison (insuffisance surrénalienne), l’acromégalie (production excessive d’hormones de croissance) ou au contraire le déficit en hormone de croissance.
• Les troubles hématologiques, principalement l’anémie (généralement par déficit en fer).
• Les troubles métaboliques tels que l’hypercalcémie (excès de calcium dans le sang), l’hypokaliémie (baisse du taux de potassium dans le sang), l’hypoglycémie (baisse du taux de glucose dans le sang) et l’hypomagnésémie (baisse du taux de magnésium).
• Les troubles psychiatriques tels que la dépression et les troubles anxieux.
• Les troubles du sommeil tels que l’insomnie, qu’elle soit primaire ou bien secondaire à la prise de substance psychoactive, à un syndrome des jambes lourdes, à un trouble respiratoire…
• Les affections malignes (tous les cancers peuvent s’accompagner d’asthénie et d’altération de l’état général).

La fatigue n’est pas toujours synonyme de pathologie. Elle peut s’observer chez des sujets sains chez lesquels existent certains facteurs favorisants tels que :

• Une alimentation déséquilibrée (carences alimentaires, apports caloriques inadaptés…).
• Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité.
• La sédentarité (activité physique insuffisante ou inexistante).
• Une exposition répétée ou prolongée au stress (conflits familiaux, mauvaises relations avec les collègues…).
• Un abus d’alcool ou la prise de substances toxiques (stupéfiants).

Solutions naturelles pour lutter contre la fatigue au quotidien

Alimentation équilibrée et diversifiée

Pour lutter contre la fatigue, il est important de fournir à votre organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Cette énergie, il la puise principalement de ces trois macronutriments :

• Les glucides : les glucides (ou sucres) représentent la première source d’énergie pour l’organisme. Préférez les glucides complexes ou « sucres lents » qui vous fourniront suffisamment d’énergie pour couvrir vos besoins pendant une bonne partie de la journée. Vous trouverez ce type de glucides dans des aliments tels que le riz complet, les céréales et les pâtes complètes.
• Les lipides : les graisses représentent également une importante source d’énergie pour l’organisme. Privilégiez les sources de bonnes graisses telles que les poissons gras ( sardine, maquereau, morue…), l’huile de colza, le jaune d’œuf et l’avocat.
• Les protéines : apportez-en quotidiennement en quantités suffisantes à votre organisme en consommant des aliments tels que la viande blanche, le poisson, les œufs, les lentilles, les céréales complètes…

D’autres éléments nutritionnels, même s’ils n’apportent pas d’énergie, sont indispensables au bon fonctionnement du corps et permettent de combattre la fatigue : les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux.

Les vitamines :

• Les vitamines du groupe B : particulièrement la vitamine B9 qu’on retrouve en quantités intéressantes dans les légumes verts, les agrumes, les céréales complètes et les légumineuses.
• La vitamine C : favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. On la retrouve dans des fruits frais tels que le cassis, le kiwi, les agrumes et dans des légumes frais tels que les poivrons, les choux et les épinards.
• La vitamine D : une carence en vitamine D est souvent synonyme de carence en calcium et en phosphore, deux minéraux indispensables au travail musculaire. Faites donc le plein de vitamine D en prenant quotidiennement des bains de soleil (une dizaine de minutes) ou en consommant régulièrement des produits laitiers enrichis en cette vitamine.

Les oligo-éléments :

• Le manganèse : vous le trouverez dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumes verts, les noix, le thé, l’ananas, les myrtilles et le gingembre.
• Le zinc : il se trouve en quantité importante dans les huitres, les abats, les viandes rouges, les œufs et le pain complet.
• Le cuivre : il est présent dans la majorité des aliments que nous consommons, le risque de carence est donc relativement rare. Parmi les aliments les plus riches en cuivre, on retrouve les lentilles cuites, les noisettes et les raisins noirs.

Les minéraux :

• Le magnésium : la carence en magnésium est très fréquemment en cause dans les états de fatigue chronique, car il joue un rôle clé dans la production énergétique, le fonctionnement du système nerveux et la contraction des muscles. Pour lutter contre la fatigue, faites le plein de magnésium en consommant régulièrement du chocolat noir, des légumes verts, des céréales complètes, des fruits secs et des oléagineux.
• Le fer : le fer est indispensable à la synthèse de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui sert à transporter l’oxygène vers toutes les cellules du corps. Une carence en ce minéral entraine une anémie ferriprive dont le principal symptôme est la fatigue. Afin de prévenir toute insuffisance martiale, consommez régulièrement des abats, de la viande rouge, des lentilles, des épinards.
• Le calcium : le calcium joue un rôle central dans la conduction nerveuse et la contraction des muscles. Une carence en ce précieux minéral peut provoquer une fatigue importante et une faiblesse musculaire. Pour faire le plein de calcium, consommez des produits laitiers enrichis en vitamine D et exposez-vous quelques minutes au soleil quotidiennement (la vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium).

Sommeil en quantité suffisante et de bonne qualité

Le sommeil permet au cerveau, aux muscles et à l’ensemble de l’organisme de récupérer en se mettant temporairement au repos. Un manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité est l’une des principales causes de fatigue !

Voici ce qu’il faut faire concrètement pour améliorer son sommeil :

• Dormir suffisamment : d’après la haute autorité de santé, un adulte doit avoir entre 7 et 8 heures de sommeil par jour pour bien récupérer et éviter les baisses d’énergie durant la journée.
• Dormir et se réveiller à heures fixes : afin de bien régler son horloge biologique (rythme circadien).
• Fournir un environnement idéal pour le sommeil : bonne literie, obscurité totale (pour stimuler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil), humidité de la pièce autour de 40 % et température autour de 18 °C.
• Favoriser les activités relaxantes le soir telles que la lecture, le yoga, la méditation ou la respiration et éviter toute activité stimulante (activité physique intense, jeux vidéo, écrans…).
• Éviter les longues siestes durant la journée (privilégier les microsieste de quelques minutes).
• Éviter la consommation de substances stimulantes après 17 h telles que le café, l’alcool, les boissons énergisantes…

Gestion du stress au quotidien

Le stress favorise la fatigue de manière très importante. Il est donc essentiel de le gérer au quotidien, notamment grâce à :

• La pratique d’une activité physique modérée régulière telle que la marche, le vélo, la natation ou encore le jardinage.
• Le recours à certaines techniques de relaxation telles que la méditation,  la sophrologie, et les massages par exemple
• La consommation de tisanes à base de plantes apaisantes telles que la camomille, la mélisse, la valériane, le tilleul et la passiflore. Ces plantes sont également très efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil. (Attention toutefois aux contre-indications)

Plantes efficaces contre la fatigue

Nous avons sélectionné pour vous 7 plantes redoutablement efficaces pour combattre la fatigue :

1. Le ginseng : il s’agit d’une plante antifatigue majeure, car elle stimule quasiment toutes les fonctions de l’organisme (immunité, production énergétique, libido…).

Précaution chez les personnes qui souffrent de diabète, d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques. De même les personnes qui souffrent d’insomnie, de troubles nerveux ou d’obésité doivent utiliser le ginseng avec prudence.

Le ginseng est déconseillé aux femmes enceintes, aux enfants et adolescents de moins de 18 ans. Par prudence, le Ginseng doit également être évité chez les femmes ayant eu ou ayant un cancer hormono-dépendant.

• L’éleuthérocoque : on l’appelle également ginseng de Sibérie, car il permet également de rebooster la majorité des fonctions de l’organisme.

Cette plante est contre-indiquée aux personnes ayant une tension artérielle élevée ou ayant des problèmes cardiaques. Elle est également déconseillée aux femmes enceintes, à celles qui allaitent et aux enfants de moins de 12 ans.

• La rhodiola : cette plante adaptogène possède des principes actifs qui augmentent les capacités de l’organisme à lutter contre le stress et le surmenage, qu’ils soient physiques ou psychiques.

Il est conseillé  de ne pas consommer la rhodiolea le soir, afin de ne pas perturber l’endormissement. L’usage de la rhodiola est déconseillé aux femmes enceinte et allaitantes ainsi qu’aux personnes souffrant d’une maladie rénale ou de cirrhose.

• Le guarana : riche en caféine (encore plus que le thé ou le café), une tisane à base de cette plante permet de booster temporairement ses performances physiques et mentales (ne pas en abuser).

Le guarana est contre-indiqué en cas d’ulcère gastrique, de troubles cardiovasculaires, d’hypertension, d’arythmie cardiaque, d’hyperthyroïdie et de troubles psychiques.

• L’argousier : le jus d’argousier est excellent pour lutter contre la fatigue, car il apporte de nombreux nutriments anti-fatigues tels que les vitamines, les minéraux et les polyphénols (très utilisé chez les sportifs).
• L’ortie : elle apporte de la vitamine C, du fer, du calcium et du magnésium qui sont des éléments connus pour lutter contre la fatigue. l’utilisation de l’ortie est contre-indiqué chez les personnes fabriquant trop de fer.  De plus les personnes prenant des anticoagulants ne doivent pas consommer cette plante.
• La maca : elle apporte de bons acides gras, des acides aminés essentiels, des vitamines (notamment B et C), du fer, du magnésium et du zinc. Bref, cette plante, également appelée « ginseng péruvien », est excellente contre la fatigue.

L’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail déconseille la Maca chez les personnes ayant  un syndrome métabolique. Précaution chez les femmes enceintes et allaitantes, tout comme chez l’enfant.

Avant de prendre quelque plantes que ce soit, renseignez-vous sur les interactions qu’il peut y avoir entre cette plante et un traitement  par exemple

Si vous présentez une fatigue trop intense, qui persiste même après une bonne nuit de sommeil, qui traine depuis plusieurs semaines ou qui s’accompagne d’autres symptômes, il est indispensable de consulter un médecin.

Les informations présentées sur ce site n’ont pas pour objectif de se substituer à un traitement ou aux conseils d’un médecin, ou d’un spécialiste et doivent de préférence être envisagés sur des recommandations personnalisées.