Régime à Index Glycémique bas : principe et bienfaits pour la santé

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Index glycémique

Le régime IG bas est un mode d’alimentation dans lequel on choisit les aliments qu’on consomme selon leur indice glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à augmenter notre glycémie.

Ce régime nous offre une réelle protection vis-à-vis de nombreux problème de santé tels que le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Qu’est-ce que le régime à Index Glycémique bas ?

Lorsque nous mangeons, les différents aliments sont digérés et transformés en nutriments simples facilement assimilables au niveau de notre tube digestif : les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras et les glucides complexes (sucres lents) en glucides simples (sucres rapides). Ces différents nutriments passent ensuite dans notre sang et notre lymphe pour être utilisés par les cellules de notre organisme.

Le passage des glucides dans le sang est responsable d’une augmentation de la glycémie. L’importance et la rapidité de cette hausse varient d’un aliment à l’autre selon son indice glycémique.

En effet, deux portions alimentaires qui possèdent la même teneur en glucides peuvent entraîner des effets différents sur la glycémie. L’indice glycémique est donc, en quelques sortes, le reflet de la qualité des glucides que nous consommons, de leur potentiel à élever notre glycémie suite à leur ingestion.

Vous l’aurez compris, le régime IG bas consiste à privilégier les aliments ayant un indice glycémique bas et à éviter ceux ayant un indice glycémique élevé dans le but de lutter contre les effets délétères de l’hyperglycémie sur l’organisme.

Régime à Index Glycémique bas  : quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ?

Les aliments sont répartis selon leur IG (sur une échelle de 0 à 100, sachant que la valeur 100 correspond à l’IG du glucose pur) en trois principales catégories :

  1. Aliments à IG élevé (IG > 70) : ce sont ceux qui augmentent la glycémie de manière très importante et rapide. Ils sont donc à éviter au maximum lorsqu’on suit un régime IG bas. En voici quelques exemples :
  2. La bière : elle affiche un IG à 110, soit plus que celui du glucose pur !
  3. Les sirops (100) et les boissons sucrées (> 70) ;
  4. Les pommes de terre : frites ou cuites au four (95), bouillies et écrasées en purée (90) ;
  5. Le pain blanc (90) ainsi que tout ce qui est à base de farine blanche comme les viennoiseries, les muffins et les pâtes blanches très cuites ;
  6. Le riz blanc instantané (87) ;
  7. Certains légumes : carottes cuites (85), navet cuit (85) ;
  8. Les corn flakes (85) ;
  9. Les dattes (70 à 100) ;
  10. Les barres chocolatées (70).
  11. Aliments à IG moyen (IG : 50–70) : ils ne sont pas formellement interdits, mais doivent être consommés modérément (rien n’est interdit tant qu’on n’en abuse pas, même pas les aliments à IG très élevé !) :
  12. Les fruits frais : abricot (55), banane mûre (60), melon (60) ;
  13. La patate douce (50) ;
  14. Le riz basmati (50) ;
  15. La betterave cuite (65) ;
  16. Les flocons d’avoine (61, contre 40 pour l’avoine complète) ;
  17. Le miel (60).
  18. Aliments à IG bas (IG < 50) : ce sont les aliments qu’il est recommandé de consommer dans le cadre d’un régime IG bas :
  19. La majorité des légumes frais : les asperges (15), le brocoli (15), le céleri (15), les céréales germées (15), le chou de Bruxelles (15), la courgette (15), les épinards (15), les endives (15), les haricots verts (30), la laitue (10 à 15) ;
  20. Certains fruits frais : avocat (10), cerise (15), prune (35), pamplemousse (25), pomme (38), poire (38), pêche (15), orange (40), pruneaux (40)…
  21. Les fruits oléagineux : amandes, cacahuètes, noix, pistaches… (IG autour de 15),
  22. Les produits laitiers : lait entier (30), fromage blanc nature (30) ;
  23. Les céréales complètes : avoine (40), sarrasin (40), quinoa (35) ;
  24. Les légumineuses : haricots rouges (40), petits pois (41), lentilles (22 à 48), pois chiches (25 à 40) ;
  25. Les alimentes riches en protéines : le blanc de poulet grillé, la viande de beauf et les œufs sont des aliments dont l’indice glycémique est nul (IG = 0).
  26. Le café noir sans sucre (IG = 0).

Quels sont les bienfaits du régime IG bas ?

Le régime IG bas, en plus d’être adapté à toutes les catégories de personnes (hommes, femmes, enfants, sportifs, femmes enceintes…), possède de nombreux bienfaits pour notre santé :

Protection vis-à-vis du diabète

Protection vis-à-vis du diabète

L’augmentation impressionnante de la prévalence du diabète de type 2 ces dernières décennies n’est pas le fruit du hasard. Elle est en grande partie liée à la consommation de produits industriels ultra-transformés qui ont, pour la plupart, un indice glycémique élevé.

Lorsque nous consommons régulièrement ce genre de produits, notre pancréas est continuellement sollicité pour stabiliser les niveaux de sucre dans notre sang en sécrétant une hormone hypoglycémiante appelée « insuline ».

Avec le temps, notre pancréas s’épuise et la quantité d’insuline qu’il sécrète ne sera plus suffisante pour abaisser notre glycémie.

D’un autre côté, les cellules de notre organisme deviendront moins sensibles à l’action de l’insuline (insulinorésistance). C’est l’association de ces deux phénomènes qui sont généralement à l’origine du diabète de type 2.

Le régime IG bas nous permet donc de prévenir le risque de développer un diabète de type 2 en préservant la santé de notre pancréas.

Par ailleurs, ce régime est également recommandé chez les personnes déjà atteintes de diabète, qu’il soit de type 1 ou 2. Il leur permet un meilleur équilibre glycémique, et donc une éventuelle diminution des doses nécessaires de médicaments hypoglycémiants (injections d’insuline ou antidiabétiques oraux), bien sûr sous l’encadrement d’un médecin.

Prévention des maladies cardiovasculaires

Prévention des maladies cardiovasculaires

Les hyperglycémies, favorisées par une alimentation à indice glycémique élevé, ont un impact fortement négatif sur la structure des vaisseaux sanguins et leur fonction.

D’après les études, le régime IG bas est l’un des meilleurs pour lutter contre les maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle et l’athérosclérose (dépôts de LDL cholestérol et autres substances au niveau des parois des artères : « artères bouchées »).

Perte de poids et lutte contre le surpoids/obésité

Perte de poids et lutte contre le surpoids/obésité

La consommation d’aliments à indice glycémique élevé entraîne des augmentations rapides et importantes de la glycémie. À chaque fois, le pancréas entre en jeu et libère de grandes quantités d’insuline afin de la maintenir à des niveaux normaux. Cette libération massive d’insuline entraîne deux phénomènes principaux.

Le premier est l’hypoglycémie réactionnelle : après avoir été en hyperglycémie, l’organisme se retrouve subitement en hypoglycémie « relative » suite à l’action de l’insuline. Cela se traduit par une baisse d’énergie et une sensation de faim, précisément une« faim sucrée » !

Le second est le stockage de graisse : l’insuline abaisse la glycémie en faisant pénétrer dans les cellules de l’organisme le glucose présent dans la circulation sanguine. Il sera alors stocké sous forme de graisse !

Le régime IG bas est donc excellent pour perdre du poids, car il permet :

  • D’éviter le grignotage et les fringales consécutives aux hypoglycémies réactionnelles.
  • Diminuer la libération d’insuline, et donc le stockage des graisses au niveau de l’organisme.
  • Favoriser la lipolyse, c’est-à-dire la combustion des graisses pour en faire une source d’énergie.

Diminution du risque de cancer

De nombreuses études ont démontré qu’une alimentation à faible indice glycémique diminuait significativement le risque de développer certains cancers, entre autres le cancer du poumon et de l’endomètre.

Régime IG bas : quelques idées pour vos repas

quelques idées pour vos repas

Il existe une infinité de possibilités de repas IG bas pour vous faire plaisir tout en préservant votre santé. Nous vous en proposons quelques-unes :

Petit déjeuner

Pour un petit déjeuner IG bas, vous avez de nombreuses options :

  • Une source de protéines : des œufs, du tofu ou du beurre de cacahuètes à tartiner sur une tranche de pain complet.
  • Un produit laitier : un verre de lait entier ou d’amande, du fromage blanc à tartiner sur une tranche de pain complet (évitez le pain blanc) ou un yaourt nature.
  • Une source de vitamines : un avocat (apporte également de bons acides gras), une pomme, une orange, une banane peu mûre ou du pamplemousse.
  • Une boisson chaude sans sucre : une infusion par exemple

Déjeuner

Voici trois combinaisons possibles pour un déjeuner IG bas :

  • Carottes râpées avec une vinaigrette faite d’huile de colza et de jus de citron pour l’entrée ; escalope de poulet (100 g) et quinoa pour le plat principal ; un fruit (avocat, pomme ou orange) ou un yaourt au soja comme dessert.
  • Salade de concombre avec un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron pour l’entrée ; filet de cabillaud (120 g) avec des patates douces au cumin pour le plat principal ; une compote sans sucre ajouté comme dessert.
  • Salade de chou rouge avec une vinaigrette allégée pour l’entrée ; un filet mignon avec des courgettes pour le plat principal ; un fruit comme dessert.

Dîner

Voici trois combinaisons possibles pour un dîner IG bas :

  • Filet de sole à l’oseille avec un peu de quinoa ; une petite salade de fruits comme dessert.
  • Salade verte avec une vinaigrette allégée et des sardines en grillades ; une infusion de laurier pour clôturer le repas sur une note apaisante.
  • Riz complet avec 100 g de blanc de poulet 

Collation

Pour les petites faims entre les repas, vous pouvez prendre une collation telle que :

  • Une compote de fruits sans sucre ajouté.
  • Deux carrés de chocolat noir sans sucre ajouté.
  • Une petite poignée de noisettes ou d’amandes.
  • Deux abricots secs.
  • Un œuf dur.
  • Un yaourt nature.

Les informations présentées sur ce site n’ont pas pour objectif de se substituer à un traitement ou aux conseils d’un médecin, ou d’un spécialiste et doivent de préférence être envisagés sur des recommandations personnalisées.

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